基础健身训练计划表
基础健身训练计划表，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，有氧运动对我们的身体非常有好处，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白基础健身训练计划表，就快快动起来吧！
基础健身训练计划表1
计划一：每天有氧运动半个小时以上
在开始健身之前，我们有必要弄清楚有氧运动和无氧运动的区别，因为这关系到我们制定怎样的训练目标，以及做什么样的运动来实现目标。如果自己想要减脂，让体脂率降低，那么，我们需要多做有氧运动，并且保证每天在半个小时以上，才有燃脂的效果，帮助我们甩掉多余的赘肉。
计划二：一周三次肌肉练习
对于体脂率不高的训练者来说，当然也可以做有氧运动强身健体，不过，为了追求更好的身型，我们可以做一些肌肉训练，让自己更有线条感。对于男性来说，就是锻炼肌肉感，对于女性来说，更多在于塑形，对某些部位的肌肉进行锻炼，凹凸有致的身型就会显现出来。不过，肌肉训练不能天天练习，隔天进行，一周最多三次。
计划三：合理搭配饮食
诚然，健身需要运动，并且主要以运动为主，但是，为了更好地配合运动，我们也需要控制热量的摄入，同时均衡营养。增肌的训练者需要及时补充大量优质蛋白质和其他营养；减脂的训练者一定要控制热量摄入，保住运动效果。不管是哪一种训练，都要补充水果和蔬菜，而不是一边节食一边运动，这样非常伤胃，是不健康的。
基础健身训练计划表2
引体向上
箭步走
立卧撑
开合跳
仰卧挺髋
平板支撑
徒手深蹲
俯卧撑
仰卧举腿
以下图示就是根据以上9个动作安排的健身计划一周表，健身初学者可以按照以下图示要求去锻炼，也可以以此为参考，制定自己的健身计划。
基础健身训练计划表3
5天分化健身训练计划
这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼
其中像周一，最常见的就是练胸了（国际练胸日嘛，健身的人都懂的）
这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当作自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：
优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作（3-4个甚至），这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的（这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是）
3天分化健身训练计划
现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划
循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练
分类依据：这种健身训练计划的分类原理有两种
一是根据功能性分类，把身体进行推的部位整合起来“胸、肩、肱三头肌”，拉的动作“肱二头、背部”，然后把下肢单独放一天进行训练
二是根据休息时间优化程度，一般人在练胸的时候肯定会做卧推而大家都知道卧推它其实是一个多关节的复合动作，参与发力的不只是胸肌还有三角肌和肱三头肌，那如果你在练完胸之后，再进行肩膀和肱二头肌的锻炼。因为你的肩膀和三头已经参与发力了，之后再锻炼的话整体训练效果并不好。
优势：当然是弥补了之前的5天分化健身训练计划的劣势，它可以提高单个部位的刺激频率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢复的时间，还有就是一周3练对于现在不少忙的人来说，自然是更加好的选择
劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有复合动作（深蹲硬拉卧推）。
毕竟这些动作是多关节的`，就拿卧推来说，如果你动作不到位，会对肩膀造成压力，而你进行3天分化健身训练计划，一周至少会有2次练到胸，这样你动作不标准的话肩关节受伤的几率会翻倍。
所以用这种计划的话，一定要确保你的动作标准。
新手选择哪一种训练计划更好
介绍了两种计划…..其实关于这个问题大家应该猜到我会说什么了….是的，很难回答，哪一种都对你有帮助。
比如5天健身训练计划可以帮助你了解身体肌群的分布情况，训练动作也会用到的更多。
而使用3天分化的推拉腿健身训练计划的话，它会提高你单个部位的刺激频率，一周比一般人要多练一次，帮你加快健身的节奏。
如果你硬要让小编我给你一个推荐的话…好吧
那作为新手的你如果你有人指导动作，又想增肌，那就采用推拉腿3天分化的计划好了，因为它会采用很多复合动作，频率又大。
而这样的复合动作对于提高你的力量和肌肉围度是有很大的帮助的
之后如果你已经入门甚至是老鸟了，那采用哪种计划就随你了，如果你已经达到了追求细节的程度，那你就可以采用5天的分化训练甚至…一天两练这种高强度的训练，我们就不多讲了。
好了，那关于健身房新手训练计划选择建议就介绍到这里，最后附上一个新手推拉腿健身计划一周3练/6练表，可以算是一个模板吧，上面的动作你可以根据自己的情况适当的改变。
